下午喝咖啡影响睡眠？这样搭配就不会啦

这是「VTN健康美丽60秒」栏目

陪伴你的第363天

早上一杯咖啡神清气爽 ，让你以更好的状态投入工作。但下午往往会迎来第二波困倦，很多人怕下午喝了咖啡睡晚上睡不着，会选择生熬或放弃晚上的睡眠质量。

其实还有一个选择——低因咖啡，顾名思义咖啡因含量很低，没了提神的咖啡因，提升效果能否保证？正常咖啡的其他功效有无损失？往下看。

下午喝咖啡的影响

降低睡眠质量

当我们摄入咖啡因后，咖啡因会占据大脑中的腺苷受体，让体内的腺苷无法结合其受体，从而干扰腺苷向大脑传递困倦信号。

一般咖啡因在体内的作用能持续大约5-7小时、甚至10小时以上，因此下午或傍晚喝咖啡，很可能导致夜间睡眠障碍[1]。

引发咖啡因摄入过多

除了影响睡眠质量，下午两点、四点以及晚上加班都是与疲惫打盹做斗争的时候，一不小心就会喝多了导致咖啡因摄入过多。如果是咖啡因含量最高的冷萃咖啡，一天喝三杯就已经超量摄入了。

咖啡因摄入过多会引起心慌心悸、头晕、失眠、焦虑易怒等症状。因此，不管是为了睡眠质量还是身体健康，下午和晚上想要喝咖啡提神，又担心咖啡因过量的，可以选择低因咖啡。

图源网络

低因咖啡VS普通咖啡

什么是低因咖啡

一般我们所说的低因咖啡，是指经过人工脱因处理后的咖啡，也称为脱因咖啡。欧盟对低因咖啡的标准是，处理后的咖啡因含量不超过生豆的0.1%，美国食品及药品管理署FDA的标准则是除至原咖啡因含量的3%以下。

图源网络

除了咖啡因含量，还有哪些差别

咖啡的酸性可能导致胃灼热或其他不适的副作用。与普通咖啡相比，低因咖啡的酸含量较低。对肠胃不好的人来说，喝低因咖啡可以减少酸性物质的摄入，以避免对胃的刺激[2]。

图源网络

如何挑选低因咖啡

❶脱因方式

目前常见的脱因方式有直接溶剂处理法、瑞士水处理法和超临界二氧化碳处理法，对比来说，超临界二氧化碳处理法最好，不损失营养成分，不残留有害物质，还能保证咖啡的风味不被破坏。

图源网络

❷提神配方

· 维生素B1、B2、B6、B12

低因咖啡的咖啡因含量很低，因此要注意额外的提神配方。例如B族维生素，不仅参与碳水化合物和蛋白质的代谢，还维持神经系统的正常功能，缓解疲劳，提神醒脑。

· 人参提取物

人参中的人参皂苷、人参多糖等活性成分具有减缓身体疲劳，增强精力活力的作用[6]，是一种常见且有效的提神配方。

图源网络

· KGM

KGM即红景天提取物，红景天中的玫瑰苷、玫瑰红苷等活性成分能够促进肠道蠕动，增强身体活力，改善疲劳[7]。

· 姜黄粉

脑源性神经营养因子是对大脑功能至关重要的蛋白质，在神经元生长和修复中发挥关键作用。姜黄粉对提高脑源性神经营养因子有帮助，提神配方中添加姜黄粉，保持思维清晰敏捷[8]。

图源网络

· 膳食纤维

膳食纤维能够降低咖啡对胃肠道的刺激，并且促进肠道蠕动、改善肠道健康，增强身体活力。

❸代谢配方

· 天堂谷物

咖啡豆除了提神，还有提升代谢的功效，选择用天堂谷物代替绿咖啡豆的低因咖啡，降低咖啡因的同时，保留了提升代谢的功能，每日摄取40mg天堂谷物可以显著提升能量消耗水平，降低体脂[3]。

图源网络

· 生物素(辅酶R)

另一种提升代谢的替代成分是生物素，它参与蛋白质的合成代谢，以及脂肪酸、氨基酸和碳水化合物的合成与分解，可以有效改善新陈代谢[4]。

· 芹菜籽粉

芹菜籽粉富含矿物质与维生素，能够帮助身体排出钠[5]，提升身体代谢废弃物的效率，并有促进消化的功能。

图源网络

低因咖啡健康喝法

不同情况不同搭配

没有咖啡因不耐受的人群，可以上午喝普通咖啡，午后和傍晚则喝低因咖啡，既保障了提升效果，又不用担心影响睡眠质量或咖啡因摄入过量。

针对咖啡因不耐受人群，则可以只喝低因咖啡，顺利避开咖啡因不耐受。

低因咖啡也不要过量

任何饮食都讲究适量，所以即使是低因咖啡，也不宜过多饮用。

[1] of Food

[2]Kim, H.-K, Lee, S.-W, & Yoon, Y.-S. (2010). 75(8)

[3]Li, S, & , F. A. (2010). and of whole . In Whole (pp. 19-36)

[4]. In in (pp. 413-421)

[5], M. (2012). The new foods . .

[6]Choi, Y. H, Lee, S, & Park, S. of on the sleep/wake .

[7] , 19(10), 819-838.

[8] &